Porozmawiajmy o relaksie.

Porozmawiajmy o relaksie.

Ostatnio odwiedziłam dzieci z “Zerówek” w jednej z warszawskich szkół. Dzieci poznawały instrumenty z całego świata, ale nie były to zwykłe instrumenty a… instrumenty specjalnie przeznaczone do relaksacji. Dzieci same tworzyły muzykę relaksacyjną i relaksowały się przy niej. Oglądały również muzyczne doświadczenia, jak fale dźwiękowe poruszają wodą i piaskiem. Podczas warsztatów rozmawialiśmy między innymi o: odpoczynku, relaksie, zdrowiu, muzyce i działaniu dźwięku. Okazało się, że dzieciom relaks najbardziej kojarzył się z… morzem! I, chociaż morza na miejscu nie mieliśmy, to z pomocą w relaksie przybył nam pewien instrument – bębenk oceaniczny. Dzieci mogły wyobraźnią przenieść się na ciepła plażę i posłuchać szumu fal.

Już po warsztatach zaczęłam się jednak zastanawiać, czy nie jest to znaczące, że odpoczynek, dzieci utożsamiały przede wszystkim z hamakiem, morzem i wakacjami?

Czy tylko na wakacjach możemy odpoczywać?

Pewnie większość z Was powie – oczywiście że NIE.

Niby nie,  a jednak mało było wśród dzieci odpowiedzi typu – w domu, przy muzyce, podczas spaceru, itp.

I tu moje kolejne pytanie: Jak myślicie, czy świadomość dzieci dotycząca potrzeby relaksu i odpoczynku na co dzień, jest potrzebna?

Oczywiście, że TAK, już w szkole, a nawet wcześniej. Jeżeli od najmłodszych lat nie będziemy dzieciom wpajać, że odpoczynek jest ważny, nie będą z tego zdawały sobie sprawy w dorosłym życiu. A nawet jak będą tego świadome, to ciężko im będzie wcielić to w życie. My, dorośli, zmagamy się z trudnościami codziennych spraw, z obowiązkami, powinnościami i coraz to nowymi wyzwaniami. Odpoczynek i czas dla samych siebie często odkładamy na później: “nie mam czasu”, “później odpocznę”, “odpocznę po śmierci”, “od wieków nie czytałam dobrej książki” , “zasypiam na stojąco”, “marzę o wakacjach”… – znacie to? Kto z Was regularnie w ciągu dnia poświęca chociaż pół godziny, czy choćby 15 minut na prawdziwy odpoczynek (czyli bez smartfona w ręku, i telewizora przed oczami) i regenerację organizmu? Kto systematycznie relaksuje się w ciągu dnia? Kto pozwala sobie na chwilę dla siebie?

Większość z Was powie, ze nie ma na to szans, bo praca, dwójka dzieci, szkoła… ale czy na pewno tak jest?

Głęboki oddech, cisza, spokój. Wszystko leży w naszych głowach. Tego można się nauczyć, ponieważ czas na odpoczynek w ciągu dnia, to nawyk. Można go w sobie wypracować. A uczyć się tego warto już od dziecka, aby później żyć zdrowiej, dłużej, szczęśliwiej i aby być świadomym swoich potrzeb, których często nie dostrzegamy w wirze pędzącego życia.

Dlaczego odpoczynek w ciągu dnia jest taki ważny?

Ponieważ nasz mózg potrzebuje odpoczynku, aby “przetrawić” zdobyte informacje, zdobyć gotowość do dalszej aktywności i zregenerować się. Podczas dnia wystarczy nawet 15 minut na sen, aby “doładować się” energią i poprawić tym jakoś swojego funkcjonowania. Brak odpoczynku wpływa na obniżenie poziomu koncentracji, zdolności zapamiętywania i kojarzenia faktów, a także przy utrzymującym się przemęczeniu i stresie, przyczynia się do powstawania m.in takich chorób jak depresja. Ciągłe przemęczenie, brak snu i zbyt duże “eksploatowanie” siebie, wiąże się również z chorobami układu immunologicznego, chorobami tarczycy, serca, a nawet i nowotworami. Psychika z ciałem jest nierozerwalnie połączona. Więc na zdrowy rozsądek: co się stanie, jeśli psychicznie i fizycznie będziemy stale przemęczeni? Nasze ciało nie wytrzyma.

Mając to na względzie, zachęcam do relaksu i systematycznego odpoczywania.

Na arteterapię przychodzą często ludzie zestresowani, mający problemy ze snem, uwikłani często w trudne sytuacje rodzinne i zawodowe. Zawsze wtedy rozmawiamy o potrzebach, emocjach i możliwościach zmiany nawyków związanych z odpoczynkiem. Jednym ze sposobów na zmianę nawyków, jest zapisywanie momentów na relaks w ciągu doby, w specjalnie do tego przeznaczonym zeszycie. Lub w kalendarzu. Można również ustawiać sobie alarm w telefonie, aby pamiętać o tym w gonitwie dnia. Nawykiem jest także stosowanie ćwiczeń oddechowych obniżających napięcie i relaksujących mięśnie. Można odpoczywać słuchając muzyki albo po prostu usiąść w biurze przy zamkniętych drzwiach i zamknąć oczy na 15 minut. Wiem, że w niektórych kręgach zawodowych taki czas może być trudny do wygospodarowania, jednak nie jest niemożliwy.

Chcąc nauczyć dzieci nawyków relaksowania się, warto przyjrzeć się najpierw samemu sobie. Dlaczego? Ponieważ swoim zachowaniem, wpajamy podobne wzorce naszym własnym dzieciom.

Więc powiedz, jak Ty się lubisz relaksować?

© Anna Sikorska

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bezstresowo na wiosnę

Bezstresowo na wiosnę

Zapraszamy do przeczytania artykułu, który ukazał się w marcowym numerze pisma “Vege”:

 

Walka ze stresem wymaga czasu, pracy nad sobą oraz zmian w naszym działaniu. Jak odnaleźć w sobie siłę do ich przeprowadzenia?

Dzisiejszy świat wymusza na nas życie w ciągłym pośpiechu. Czujemy przymus łapania okazji i przyspieszania tempa swojej kariery. Próbujemy zmierzyć się z wymogami otoczenia, spełnić oczekiwania bliskich, zdrowo jeść, uprawiać sport, być wspaniałymi rodzicami i świetnymi pracownikami. Łączymy wiele prac, ról i obowiązków.
Pamiętajmy jednak, że jeżeli tych wszystkich zadań jest zbyt dużo, pojawia się dobrze znany towarzysz. To stres. Usadawia się w barkach lub w żołądku, objawia uczuciem spięcia lub kłuciem i nie odpuszcza. W dużej mierze od nas samych zależy, na jak długo się u nas zadomowi, czy pożegnamy się z nim czym prędzej.
Stres najczęściej kojarzymy negatywnie, ale nie zawsze przynosi on złe skutki. W przyrodzie dzięki niemu zwierzęta mobilizują wszystkie siły, aby uciec przed napastnikiem lub obronić się w walce. W zetknięciu z bodźcem stresowym podnosi się bowiem poziom kortyzolu i adrenaliny, mięśnie spinają się, krew szybciej krąży, a oddech przyspiesza. Wszystko po to, by przetrwać. Na szczęście, my, ludzie, rzadko musimy uciekać jak gazela przed lwem. Na każdym kroku zmagamy się natomiast z coraz to nowymi przeciwnościami, jakie stawia dzisiejszy cywilizowany świat. I nie chodzi tu o traumatyczne doświadczenia, tylko o stres w codziennych życiowych sytuacjach. Jak sobie z nim radzić? Jak mu zapobiegać? I przede wszystkim jak przekuć stres w korzyść dla siebie?

Wyłącz telewizję
Jedz zdrowo, śpij regularnie, odpoczywaj – to prawidła niepodważalne i znane od dawna. Stres obniża naszą odporność, a my jesteśmy bardziej narażeni na choroby.
Stałe pory snu, pokarm bogaty w witaminy i składniki odżywcze oraz odpoczynek w momentach, kiedy umysł i ciało tego potrzebują, to klucze do podwyższenia odporności na stres i lepszego zdrowia. Pamiętaj też, że nie każdy odpoczynek w pełni relaksuje. Organizm najlepiej regeneruje się i odpręża, gdy nie spinamy mięśni i nie myślimy o problemach. Dlatego wyłącz czasem telewizję, a nawet zrezygnuj z ćwiczeń fizycznych na rzecz głębokiego relaksu poprzez medytację, modlitwę, masaż relaksacyjny lub specjalne ćwiczenia oddechowe. Wypróbuj i wybierz swój własny, najlepiej działający sposób na skuteczne odprężenie.

Lepiej zapobiegać
To, jak często przeżywamy stres, w dużej mierze zależy od naszej na niego podatności. Według teorii R. Lazarusa i S. Folkman stres to relacja organizmu z otoczeniem, w której reakcja na dany bodziec powodujący stres jest indywidualna dla każdego człowieka. Nie możemy całkowicie uniknąć stresu, bo jest on nam potrzebny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania. Jest on też naturalną reakcją organizmu, niezależną od naszej woli. Możemy natomiast ograniczyć niektóre przyczyny jego powstawania.
Warto pamiętać, że długotrwale utrzymujący się stres powoduje liczne dolegliwości fizyczne, może się nawet przyczynić się do silnych zaburzeń depresyjnych lub nerwicowych. Dlatego warto dbać o siebie i swoje samopoczucie. Jeżeli czujesz, że coś podnosi Ci ciśnienie i przyprawia o kołatanie serca, pomyśl: co bezpośrednio się do tego przyczyniło? Czy można coś zmienić w tej sytuacji lub w swoim zachowaniu? Jak można zapobiec temu na przyszłość?

Stres to wskazówka
Gdy poznasz prawdziwe przyczyny swojego stresu, najprawdopodobniej będziesz mógł nad tym popracować i w przyszłości uniknąć wywołujących go sytuacji, a tym samym uczynić swoje życie szczęśliwszym.
Stres jest drogowskazem, ponieważ pokazuje, co jest dla Ciebie dobre, a co nie. Jeżeli będziesz uważnie obserwować swoje ciało, zwracać uwagę na reakcje i emocje, możesz wyciągnąć z nich wiele wniosków na przyszłość.
W celu poznania swojego stresu i uporania się z nim wykonaj proste, twórcze ćwiczenie. Możesz je zrobić, niezależnie od poziomu swoich umiejętności plastycznych. Potrzebne są dwie kartki papieru A4, klej oraz kredki lub pastele.
A teraz, do dzieła!
Zamknij oczy i wyobraź sobie swój stres. Z czym jest związany? Gdzie czujesz go w ciele? Jakie ma barwy, kształty, jak wygląda?
Teraz otwórz oczy i namaluj go. Nie ograniczaj się, daj się ponieść emocjom. Nie musi to być piękny obraz złożony z idealnych konturów i kształtów. To ma być twoje własne postrzeganie stresu.
Zwróć uwagę na to, co czujesz, malując swój stres: napięcie, niepokój, a może jeszcze coś innego?
Kiedy skończysz, przyjrzyj się uważnie swojemu stresowi. Podoba Ci się? Masz ochotę powiesić sobie taki obrazek na ścianie?
Jeżeli nie, to podrzyj go. Podrzyj na jak najdrobniejsze kawałeczki. Co czujesz?
A teraz na drugiej kartce wyklej z tych drobniutkich fragmentów obrazka kolaż przedstawiający to, co będzie nową drogą, nową pozytywną sytuacją lub twoim marzeniem. Przekuj swój stres w coś pięknego. Wyklej to, co chcesz zobaczyć w miejscu, w którym nie chcesz widzieć stresu. Stwórz takie dzieło, które będzie Ci się podobać i które przyprawi Cię o dumę.
Pamiętaj, że walka nie zawsze jest łatwa i nie musi przynieść natychmiastowych rezultatów. Często wymaga czasu, pracy nad sobą oraz zmian w naszym działaniu. Ćwiczenia takie jak to mogą pomóc w odkryciu potencjału i energii do działania. Pokazują, że możesz odnaleźć w sobie siłę do zmian.
Masz wpływ na swoje życie. Wiosna sprzyja refleksjom i zmianom. Słońce dodaje energii, dni są dłuższe, a to pomaga w pozytywnym myśleniu i wydłuża czas aktywności, w którym można efektywniej pracować i znaleźć czas na relaks. Pojawia się świeża wiosenna żywność, która dostarcza wartości odżywczych. To czas, w którym będzie Ci łatwiej poradzić sobie ze stresem.
Powodzenia!

©Anna Sikorska

Artykuł i zdjęcie pochodzi z „Vege” nr 3/2015

Profilaktyka depresji

Profilaktyka depresji

23 lutego obchodziliśmy Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją. Z tej okazji pomyślałam, że warto napisać szerzej o tym problemie i pokazać, że warto zawczasu stosować profilaktykę zdrowia i dbać o siebie w każdym aspekcie życia. (więcej…)

Portret – autoportret – artećwiczenie!

Portret – autoportret – artećwiczenie!

Jak Ty siebie postrzegasz a jak widzą Cię inni?

 

Często jest tak, że nie dostrzegamy w sobie tego, co inni w nas widzą. Widzimy nasze wady i niedoskonałości, a tym czasem inni widzą w nas całą gamę pięknych barw i pozytywów. Może być również na odwrót: to my postrzegamy się za ideał, a tak na prawdę w oczach innych uwidaczniamy ciemne kolory swojej natury. Jest różnie. Jak jest u Ciebie?

Ostatnio przeprowadziłam szkolenie na Akademii Pedagogiki Specjalnej dla Fundacji “Inspirator” z Lublina. Szkolenie dotyczyło arteterapii i jej wykorzystania w pracy rozwojowej. Jednym z elementów szkolenia były warsztaty, między innymi z postrzegania siebie i innych.

Warsztat “Portret – Autoportret” był skierowany do uczestniczek szkolenia, aby mogły one głębiej zajrzeć w siebie i aby mogły skonfrontować się ze swoim wizerunkiem w oczach innych.

Sama poznałam to ćwiczenie na studiach i pamiętam, że wówczas mocno mnie ono podbudowało. A jak teraz się sprawdziło?

Praca twórcza odbywała się w parach. Najpierw każda z uczestniczek malowała siebie – od głowy do ramion. To nie musiał być autoportret idealny. Ważne były emocje, kolory, podkreślenie szczegółów, albo ich brak. W arteterapii wszystko ma znaczenie, a praca w skupieniu, z samym sobą, przynosi najlepsze efekty. Samopoznanie i kontemplacja siebie to ważna droga to lepszego kontaktu ze sobą i do zrozumienia swoich potrzeb.

W drugim etapie osoby z pary, siedzące naprzeciwko siebie, zamieniały się miejscami. Teraz miały za zadanie dokończyć autoportret koleżanki, ale rysując tło wokół niej. Miały namalować jej portret emocjonalny – jak ją postrzegają, jakie emocje w nich wywołuje osoba, która jest na obrazku i która zarazem siedzi na przeciwko. Była to praca nad uważnością wobec innych, empatią, intuicją, odczuwaniem.

W ten sposób powstały  indywidualne portrety złożone z popiersia osoby, różnych kształtów i barw – portrety wizerunku wewnętrznego i zewnętrznego.

Czy były to spójne oblicza? Jak uczestniczki odebrały swoje portrety, jak się czuły, do czego doszły?

To już tajemnica warsztatowiczek 🙂

Spróbuj zrobić z kimś to ćwiczenie.

Nie wymaga zbyt wielu materiałów – kredki lub farby i duży karton – jeden na dwie osoby.

Dowiedz się tego, jaka jest różnica w postrzeganiu siebie samego, a w odbiorze siebie przez innych? Być może…. nie ma żadnej różnicy?

Artysta kryje się w każdym z nas.

Powodzenia!

 

©Anna Sikorska 2014

Diabeł tkwi w szczegółach. Krótko o stresie i jego wpływie na nasze zdrowie.

Diabeł tkwi w szczegółach. Krótko o stresie i jego wpływie na nasze zdrowie.

Każda z nas wie, co to jest stres – doświadczyła go zapewne w niejednej sytuacji. Stres jest związany ze strachem: o życie swoje i rodziny, o posadę w pracy, o potrzebną ilość pieniędzy na przetrwanie, o stan zdrowia lub o trwałość relacji z bliskimi. Ale czy wiesz, że stres nie tylko wypływa z poważnych, życiowych problemów? Zwróć uwagę na to, jak skacze Ci ciśnienie, gdy biegniesz rano spóźniona na autobus lub stoisz w korku. Popatrz na swoje reakcje w ciele, gdy nieoczekiwanie zostaniesz wezwana do gabinetu szefa lub gdy wrócisz do domu po ciężkim dniu pracy chcąc odpocząć, a zastaniesz stos rzeczy do prasowania. Czujesz irytację, wściekłość? Twój poziom stresu rośnie. Rośnie on również wtedy, gdy słuchasz niepokojących informacji w radiu lub gdy pokłócisz się z przyjaciółką. Takich sytuacji w ciągu dnia możemy wyliczać dziesiątki, a każda z nich może przyczynić się do negatywnego oddziaływania stresu na nasze zdrowie. My same, myśląc o tych sytuacjach, wałkując je w kółko i pisząc czarne scenariusze, nie ułatwiamy sobie życia. Długotrwale utrzymujące się napięcie wynikające ze stresu, jest przyczyną wielu poważnych schorzeń. Stres nie tylko odczuwamy jako ból głowy, przyspieszone bicie serca, ścisk w żołądku lub spięcie w barkach. Może on prowadzić również do bólów kręgosłupa, chorób układu krążenia, zaburzeń cyklów miesiączkowych, a nawet chorób nowotworowych lub psychicznych, takich jak depresja. A przecież chcemy, aby w naszym życie układało się po naszej myśli, chcemy być szczęśliwe i spełnione! Jak w takim razie unikać stresu, nawet tego najmniejszego? Czy tak się w ogóle da?

Staraj się nie przejmować tym, na co nie masz wpływu.

Niby oczywiste, ale nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę. Pamiętaj o tym, że sama nie zmienisz świata. Masz wgląd tylko w samą siebie i o sobie możesz decydować. Między innymi od Twoich wyborów będzie zależało to, czy przysporzysz sobie więcej sytuacji stresujących, czy im zapobiegniesz. Podjęcie decyzji o wcześniejszym wyjściu z domu na autobus to już jest krok do uczynienia swojego życia szczęśliwszym i bardziej spokojnym. Zastanów się nad tym, co w Twoim życiu wpływa na Ciebie stresująco. Czy są sytuacje lub osoby, które notorycznie przyczyniają się do zwiększenia stresu w Twoim życiu? Wypisz je wszystkie. Zastanów się, jak możesz ograniczyć ich negatywny wpływ na swoje życie lub co możesz zmienić w sobie, aby się tym mniej przejmować. Jeżeli wydaje Ci się, że nie możesz zmienić nic, to pomyśl nad tym, dlaczego tak jest. Co Cię hamuje? Pamiętaj że to TY budujesz swoje życie i możesz znaleźć różne rozwiązania danej sytuacji.

Rób to, w czym czujesz się dobrze i co sprawia Ci przyjemność.

Tak, wiem, że stwierdzenie to może wydawać się utopijne. Mamy przecież wokół siebie mnóstwo obowiązków, które musimy robić, aby w ogóle funkcjonować. Nie wszystkie z nich lubimy: pranie, sprzątanie, gotowanie lub praca w zawodzie, który jest dla nas męczarnią. Powiesz: „ale musimy przecież jakoś zarabiać pieniądze”. I jak teraz ma się stwierdzenie „rób to, w czym czujesz się dobrze i co sprawia Ci przyjemność” w obliczu tych wszystkich obowiązków? Zastanówmy się więc, kto lub co nam je narzuca. Może my same? Może bierzemy na siebie zbyt wiele, zupełnie niepotrzebnie? Jak możemy zminimalizować robienie rzeczy, których nie lubimy na rzecz tych, które chciałybyśmy robić. Czy z jakimiś obowiązkami możemy się podzielić z członkami rodziny. Czy jesteśmy w stanie wygospodarować wśród tych wszystkich domowych i zawodowych spraw czas dla siebie? Bardzo często stresujemy się tym, że nie damy rady sprostać wszystkim obowiązkom, które mamy do wykonania. „Doba jest za krótka” – mówimy. Bierzemy na swoje barki zbyt wiele spraw myśląc, że tak trzeba. Że tak wypada. Że tak musimy, ponieważ tego oczekują od nas inni. Ale czy na pewno? Czy faktycznie musimy spełniać wciąż oczekiwania innych. Być może lepiej spełnimy swe zadania biorąc ich na siebie mniej i dzięki temu zyskując ten czas dla siebie. W rzeczywistości będąc szczęśliwszymi, dajemy z siebie więcej.

Sprawdź, ile dziennie robisz rzeczy z powinności, a ile z prawdziwej chęci zrobienia ich.

Artećwiczenie:

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne Ci będą:

  • Kartka A3 (jeżeli nie masz, możesz połączyć dwie kartki A4, jak do drukarki)
  • 3 kredki/ flamastry – każde o innym kolorze, z czego wybierz pierwszy o kolorze neutralnym dla Ciebie, drugi kolor taki, za którym nie przepadasz. Trzeci – który lubisz najbardziej ze wszystkich.

Pierwszym kolorem „neutralnym” narysuj linię Twojego codziennego, normalnego, statystycznego dnia: od godziny obudzenia się do pójścia spać. Ta linia może płynąć po Twojej kartce tak, jak chcesz. Może to być prosta linia, albo bardzo kręta, długa, albo krótka. Wznosząca się lub opadająca. Jak wygląda Twój aktywny dzień? Ile trwa godzin? Gdzie w tym czasie się znajdujesz? Namaluj ją zaznaczając stany spoczynku i aktywności.

Teraz najtrudniejsze zadanie: pozostałymi kolorami zaznacz każdy element Twojego dnia, każdą pracę, każdą czynność (możesz ją narysować lub opisać – jak Ci wygodniej): od zrobienia śniadania, wyjścia z psem na spacer, przez pracę, odebranie dzieci ze szkoły, każde spotkanie, obiad, czytanie książki, przemieszczanie się gdzieś, fitness, itp. Te rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność i które robisz Z WŁASNEJ WOLI zaznacz tym kolorem, który lubisz najbardziej. Kolorem, za którym nie przepadasz, zaznacz rzeczy, które są Ci narzucone: nieważne, czy przez obowiązek bycia matką, czy przez partnera, czy przez to, że Twoja mama Ci zawsze powtarzała: „w domu musi być porządek”. Zrób to bardzo uczciwie. Wsłuchaj się w swój wewnętrzny głos – on podpowie Ci, co robisz bo CHCESZ, a co robisz bo MUSISZ lub POWINNAŚ.

Wskazówki:

Jak już dokończysz, popatrz uważnie na swoją pracę. Ile jakiego koloru widzisz na kartce? Co wynika z Twojej woli, a co z obowiązku narzuconego przez powinność względem kogoś? Być może stwierdzisz: „Tak, jest więcej szarego, którego nie lubię, ale przecież muszę sprzątać. Muszę pracować tam gdzie pracuję, bo nie mam jak zmienić pracy, a pieniądze same się nie zarobią”. Owszem. Ale możesz podzielić się obowiązkami z partnerem i dzięki temu sprzątać mniej, a samo myślenie o zmianie pracy może być Twoim pierwszym krokiem do wielkich zmian na lepsze. Z każdej sytuacji jest jakieś wyjście. Od Ciebie zależy, jakich wyborów dokonujesz CODZIENNIE.

Diabeł tkwi w szczegółach

Stres towarzyszy nam w wielu życiowych sytuacjach. Czasami wydaje się, że nie jesteśmy w stanie mu zapobiec lub że jego działanie jest silniejsze od naszej woli. Mówi się: „Diabeł tkwi w szczegółach”. Jeżeli zaniedbamy siebie już podczas codziennych drobnych spraw, to i w trudniejszych sytuacjach nie będziemy umiały żyć w zgodzie ze sobą i bardziej będziemy podatne na niszczycielski wpływ stresu. Walka” ze stresem, a właściwie z sytuacjami go powodującymi nie jest łatwa. Często wymaga od nas dużego poświecenia, zmiany pewnych przyzwyczajeń, toku myślenia lub wręcz przeobrażenia naszego życia o 180 stopni. Pamiętaj, że strach i stres wyniszczają nas. Żyjąc długotrwale w stresie zaburza się funkcjonowanie naszego ciała i umysłu.

Nie musisz być ofiarą stresu. Możesz się mu oprzeć.

Decyzja należy do Ciebie.

Powodzenia!

© Anna Sikorska

 

Jeśli uważasz ten artykuł za wartościowy, podziel się nim ze znajomymi na Facebooku, Twitterze, czy Pinterest!

 
Image courtesy of TeddyBear[Picnic] at FreeDigitalPhotos.net